09-29-2026, 11:08 AM
Работаю уже лет восемь на одном месте, график 5/2, с девяти до шести. Последние полтора года стал замечать, что к четвергу чувствую себя так, будто бетон мешками таскал. Пятница проходит на автопилоте, а к вечеру просто падаю на диван и лежу, уставившись в потолок. Выходные пролетают незаметно, и в воскресенье вечером накатывает тоска — завтра снова на работу. Сначала думал, что просто возраст даёт о себе знать, потом решил разобраться подробнее. Оказалось, что проблема не только у меня, и причин куда больше, чем казалось.
Что говорят цифры
В октябре 2025 года ВЦИОМ провёл опрос 1600 россиян старше 18 лет. Результаты впечатляют: 37% чувствуют усталость каждый день, ещё 26% — несколько раз в неделю. Только 8% вовсе не ощущают усталости. Главным источником этого состояния 34% назвали нервную и ответственную работу, 32% — стрессовые ситуации, 25% — физически тяжёлый труд. Женщины устают чаще: ежедневную усталость испытывают 40% женщин против 35% мужчин.
По данным исследования Русской школы управления, проведённого в декабре 2025 года среди 1089 работающих россиян, 48% столкнулись с эмоциональным выгоранием. Из них 68% жалуются на постоянное чувство усталости, 62% — на регулярный стресс и перенапряжение, 55% — на раздражительность. Почти половина, 47%, признались, что по утрам не хотят идти на работу. А 41% уже всерьёз задумываются о смене сферы деятельности.
Среди причин выгорания 66% указали на плохую организацию рабочих процессов, 51% — на слишком большое количество задач, 36% — на низкую зарплату, 28% — на переработки из-за нехватки персонала. Каждый пятый добавил, что у него сложные отношения с руководством.
Почему именно я устаю
Задумался, что именно меня выматывает. Пошёл по пунктам, и вот что накопилось.
Когда усталость не проходит после выходных и держится больше двух-трех недель — это уже не просто «накопилось», а повод обратиться к врачу. Я начал с терапевта в районной поликлинике. Он назначил базовые анализы: общий и биохимический анализ крови, ферритин, гормоны щитовидной железы, витамин D. Оказалось, что ферритин у меня на нижней границе нормы, а витамин D — 18 нг/мл при норме от 30. Это уже называется дефицитом.
Если хочется подойти к вопросу серьёзнее, в Москве есть несколько специализированных учреждений. НИИ медицины труда имени академика Н.Ф. Измерова расположен по адресу: проспект Будённого, д. 31 (испытательный лабораторный центр) и 9-я улица Соколиной Горы, д. 12 (клиника). Ближайшее метро — «Семёновская», оттуда 8–10 минут пешком. В клинике работают 125 врачей, среди них терапевты, неврологи, эндокринологи, кардиологи, психиатры. Приём стоит от 800 до 2500 рублей. Здесь можно пройти комплексное обследование, включая компьютерную томографию, денситометрию и офтальмологию.
Центр профессиональной патологии ФНКЦ ФМБА России находится на Ореховом бульваре, д. 28, метро «Красногвардейская». Это один из лучших центров профпатологии в Москве — работает уже 25 лет, специализируется на периодических медицинских осмотрах и экспертизе связи заболевания с профессией. Приём — по будням с 9:00 до 15:00.
Единый координационный центр профессиональной патологии при ФГБУ ГНЦ ФМБЦ им. А.И. Бурназяна — на улице Маршала Новикова, д. 23, метро «Щукинская», всего 200 метров от станции. Здесь есть терапевтическое профпатологическое отделение с дневным стационаром.
Центр профпатологии при Сеченовском университете — на улице Россолимо, д. 11, метро «Фрунзенская». В клинике им. Е.М. Тареева принимают 8 врачей-профпатологов.
В Санкт-Петербурге тоже есть куда обратиться. ГБУЗ ЛО «Центр профпатологии» расположен на проспекте Мечникова, д. 27, литер О, на территории Дорожной клинической больницы. Работают 38 врачей. Северо-Западный окружной научно-клинический центр им. Л.Г. Соколова — на проспекте Культуры, д. 4, метро «Озерки». Центр имеет стационар и профпатологическое отделение.
Сколько стоят анализы
Я сдавал анализы в нескольких лабораториях и вот что выяснил. В лаборатории CMD комплекс «Витамины и минералы» стоит 8385 рублей плюс 285 рублей за взятие крови. Включает витамины D, B12, фолиевую кислоту, кальций, фосфор, магний, железо, цинк, медь, селен. Срок выполнения — 1–5 дней.
В СберЗдоровье отдельные анализы дешевле: витамин D — 2513 рублей, витамин B12 — 1266 рублей, фолиевая кислота — 1368 рублей. Базовый профиль «Витамины и минералы» — 6355 рублей. Взятие крови из вены включено.
В КДЛ комплексный анализ на все основные витамины (A, D, E, K, C, B1, B5, B6, B9, B12) обойдётся в 23 940 рублей — это самый полный вариант. Срок — 6 дней. Один только витамин D там стоит 2555 рублей, витамин B12 — 1290 рублей.
В ДНКОМ есть программа «Дефект витаминов и микроэлементов» за 7135 рублей, со скидкой — 4990 рублей. Взятие биоматериала — 330 рублей. Плюс этой лаборатории — можно сдать на дому.
Мой расчёт получился таким. Мне нужен был минимум: ферритин, витамин D, витамин B12, гормоны щитовидки (ТТГ, Т4 свободный), общий анализ крови. В CMD это обошлось примерно в 4500 рублей: ферритин — около 600 рублей, витамин D — около 2000, B12 — около 1300, ТТГ — около 500. Если добавить общий анализ крови (820 рублей), выходит 5300. Не космическая сумма, особенно если сравнивать с ценой хронической усталости и возможного больничного.
Реальные истории людей
Ольга работает воспитателем на ясельной группе уже два года. В феврале 2025 года она рассказала, что последний месяц чувствует себя очень плохо: не хочет работать, приходит и ждёт, когда пройдёт день, все раздражают, на детей срывается. Хочется сесть и плакать в углу. Причина — конфликт с родителями, накопившаяся нагрузка, ненормированный график и переработки за мизерную доплату. Психолог, который консультировал её, отметил, что выгорание наступает, когда нет восстановления ресурса или когда работа не по душе.
Анна, 32 года, руководитель отдела продаж в IT-компании. Обратилась с жалобами на хроническую усталость, бессонницу и раздражительность. Даже дома постоянно проверяла рабочие чаты, прокручивала в голове совещания. После 12 сессий с психотерапевтом она ввела правило «3 задачи в день» по матрице Эйзенхауэра, начала делать 10-минутные перерывы каждые два часа, научилась делегировать. Снизила рабочие часы с 12 до 8–9 в день, сохранив продуктивность. Муж заметил, что она стала «более присутствующей» дома.
Людмила в мае 2026 года описала своё состояние так: «Перестала хотеть идти на ранее любимую работу. Каждое воскресенье в голове крутились мысли — приду, а там проблемы-проблемы. В голове как будто образовалась пустота, начала делать серьёзные ошибки, бесконечно тревожилась. Не могла вспомнить элементарные вещи, подолгу вспоминала имена артистов, забывала поздравить близких с днём рождения».
Врач-психотерапевт Ирина Крашкина из клиники «Медицина» (академика Ройтберга) объясняет: профессиональное выгорение — это не обычная усталость после тяжёлого дня, а серьёзное расстройство. Когда человек длительное время пребывает в состоянии стресса, организм начинает давать сбой. Страдают нервная система и гормональный фон, нарушаются сон и метаболизм, ослабевает иммунитет, падает способность сосредотачиваться, появляются перепады настроения.
Один отзыв на форуме, который мне особенно запомнился, написал мужчина 45 лет: «Работаю инженером на заводе, 5/2, последние полгода чувствую, что выгораю. Прихожу домой — ни на что нет сил. Жена ругается, что я стал как овощ. Пошёл к терапевту, сдал анализы — гемоглобин на нижней границе, витамин D почти на нуле. Прописали витамины, железо. Через два месяца стал чувствовать себя заметно лучше. Не панацея, но хоть встаю по утрам без отвращения».
График работы и его влияние
График 5/2 — самый распространённый в России, по нему трудится около 40% работающего населения. Исследование сервиса «Зарплата.ру» и группы «Ренессанс Страхование» (выборка 2866 человек) показало: 73% работников с графиком 5/2 сталкиваются с выгоранием постоянно или периодически. При графике 2/2 этот показатель ниже — 62%, а у самозанятых — 56%.
Всемирная организация здравоохранения и Международная организация труда в 2021 году заявили: работа более 55 часов в неделю повышает риск инсульта на 35% и вероятность смерти от ишемической болезни сердца — на 17% по сравнению с 40-часовой неделей. Японцы для этого явления даже придумали термин «кароши» — смерть от переутомления на работе. Их исследования показали, что 80 часов переработки в месяц сверх восьмичасового графика в течение полугода могут привести к смерти.
Я посчитал свой график. При 5/2 и норме 40 часов в неделю получается около 160 часов в месяц. Но с переработками выходит 180–190. Годовая норма при пятидневке в 2026 году — около 1970 часов. У меня за прошлый год вышло 2150. Это уже нехорошо, и организм сигналит об этом усталостью.
Основатель SuperJob Алексей Захаров в интервью отметил: «Если человек работает головой, то у него рабочий график 24 на 7. Мозг не останавливается, даже когда он встаёт из-за стола». Это про меня — вечером и в выходные я всё равно думаю о задачах, проверяю почту, отвечаю в рабочих чатах.
Что я сделал конкретно
Я не стал ждать, пока всё само рассосётся, и начал действовать шаг за шагом.
Есть чёткий критерий: если усталость держится 2–3 недели и не проходит после ночного сна, если даже в выходные нет сил ни на что, если стал раздражительным без видимой причины, если появились проблемы с памятью и концентрацией — пора к врачу. Не к психологу сразу, а к терапевту. Он назначит анализы и исключит анемию, гипотиреоз, дефицит витаминов. Если по анализам всё нормально — тогда к неврологу или психотерапевту.
В СМ-Клиника, которая принимает по этому профилю, подчёркивают: попытки самостоятельно решить проблему приёмом витаминов и биологически активных добавок без консультации врача и лабораторных тестов грозят гипервитаминозом и печёночной недостаточностью. С другой стороны, игнорирование симптомов тоже опасно — если усталость является признаком заболевания, без медицинской помощи оно продолжит прогрессировать.
Санатории и восстановительные программы
Когда усталость зашла далеко, обычных выходных не хватает. В России есть санатории, которые предлагают программы по лечению синдрома хронической усталости и антистресс-перезагрузке.
Санаторий «Подмосковье» УДП РФ — в Московской области, город Домодедово, территория Объединённого санатория «Подмосковье», строение 25. Здесь есть специализированная программа лечения синдрома хронической усталости. Плюс — близко от Москвы, не нужно никуда лететь.
Санаторий «Валуево» — Москва, поселение Филимонковское, посёлок Валуево. Тоже есть программа лечения синдрома хронической усталости, минимальная продолжительность — 7 ночей. Находится в черте Москвы, добираться удобно.
Санаторий «Россия» в Белокурихе, Алтайский край, улица Славского, 34. Предлагает две программы: «Антистресс-перезагрузка» — для тех, кто живёт в постоянном стрессе, и «Энергия и бодрость» — для восстановления сил при переутомлении. Это лучший вариант, если нужен кардинальный reset — природа Алтая, термальные источники, чистый воздух.
Санаторий «Истокъ» в Ессентуках, Ставропольский край, улица Анджиевского, 23. Пятизвёздочный санаторий с антистресс-программой. Здесь применяют ксенонотерапию — ксенон считается одним из лучших средств защиты от стресса и переутомления. Минеральные воды и грязи Ессентуков сами по себе дают мощный оздоровительный эффект.
Лечебно-реабилитационный центр «Ока» ФМБА России — Московская область, город Коломна, деревня Тарбушево, территория ЛРЦ «Ока», д. 1, корп. 1. Современная площадка для реабилитации и профилактики. Плюс — используют подходы спортивной медицины, программы направлены на профилактику переутомления и снижения работоспособности.
Расчёт: что выгоднее
Я посчитал, во сколько мне обходится усталость в деньгах. Один день на больничном при средней зарплате в 70 000 рублей в месяц (это около 3300 рублей в рабочий день) — потеря дохода. Если из-за усталости я болею 5 дней в год вместо обычных 2, это 9900 рублей минуса. Плюс лекарства, плюс анализы — ещё 5000–7000 рублей. Итого около 15 000 рублей в год прямых потерь от того, что я не следил за здоровьем.
Теперь считаю профилактику. Анализы — 5000 рублей в год. Витамины D и B12 на курс — около 1500 рублей. Полноценное питание вместо фастфуда — плюс 2000 в месяц, итого 24 000 в год. Итого 30 500 рублей в год. Да, дороже. Но работоспособность выше, больничных меньше, на работе не косячу. В моём случае за последние полгода ни одного больничного — против четырёх за тот же период прошлого года. Экономия на больничных уже окупила расходы.
Что говорят специалисты
HR-менеджер Анастасия Курникова из коммуникационного агентства PR Partner советует: если работа стала однообразной и не вдохновляет, стоит поговорить с руководством об изменениях — участие в новых проектах, курсы, тренинги. Иногда несколько дней отдыха, смена обстановки или поездка за город дают перезагрузку.
Психолог Глеб Ткаченко, комментируя ситуацию женщины, которая перешла на новую работу юристом и столкнулась с перегрузкой, отметил важную вещь: напряжение на новой работе — это не признак слабости. Это естественная реакция на новый этап, когда психика ищет опору и учится справляться с нагрузкой. Неопытность — не признак слабости, а стадия развития.
Невролог Павел Дудник из СМ-Клиника рекомендует: для борьбы с усталостью наладить сон — исключить кофеин во второй половине дня, проветривать помещение, устранить источники дневного света и голубого светодиодного излучения от экранов. Смена деятельности с уменьшением монотонности тоже помогает.
Чего делать не стоит
Я не могу сказать, что совсем перестал уставать. Но устаю заметно меньше. По десятибалльной шкале было 8–9 к концу недели, стало 4–5. Засыпаю быстрее, просыпаюсь без будильника по выходным. На работе перестал косячить от невнимательности. Перестал проверять рабочую почту в 11 вечера — удалил рабочий аккаунт из почтового клиента на телефоне.
Главное, что я понял: усталость — это не норма. Это сигнал. Иногда он означает, что нужно наладить режим, иногда — что в организме что-то не так. Игнорировать его — худший вариант. Лучший — разобраться, что именно не так, и починить.
Что говорят цифры
В октябре 2025 года ВЦИОМ провёл опрос 1600 россиян старше 18 лет. Результаты впечатляют: 37% чувствуют усталость каждый день, ещё 26% — несколько раз в неделю. Только 8% вовсе не ощущают усталости. Главным источником этого состояния 34% назвали нервную и ответственную работу, 32% — стрессовые ситуации, 25% — физически тяжёлый труд. Женщины устают чаще: ежедневную усталость испытывают 40% женщин против 35% мужчин.
По данным исследования Русской школы управления, проведённого в декабре 2025 года среди 1089 работающих россиян, 48% столкнулись с эмоциональным выгоранием. Из них 68% жалуются на постоянное чувство усталости, 62% — на регулярный стресс и перенапряжение, 55% — на раздражительность. Почти половина, 47%, признались, что по утрам не хотят идти на работу. А 41% уже всерьёз задумываются о смене сферы деятельности.
Среди причин выгорания 66% указали на плохую организацию рабочих процессов, 51% — на слишком большое количество задач, 36% — на низкую зарплату, 28% — на переработки из-за нехватки персонала. Каждый пятый добавил, что у него сложные отношения с руководством.
Почему именно я устаю
Задумался, что именно меня выматывает. Пошёл по пунктам, и вот что накопилось.
- Переработки. По закону (статья 99 ТК РФ) сверхурочная работа не должна превышать 4 часов в течение двух дней подряд и 120 часов в год. У меня за прошлый квартал вышло около 80 часов переработки — это уже две трети годового лимита за три месяца. Первые два часа сверхурочных оплачиваются в полуторном размере, последующие — в двойном. Но на практике часто оформляют это как отгулы, и деньгами не пахнет.
- Многозадачность. За день приходится переключаться между пятью-семью проектами одновременно. Мозг не успевает перестроиться, и к вечеру наступает когнитивное истощение.
- Отсутствие нормальных перерывов. Обед часто превращается в перекус за компьютером. Положенные по статье 108 ТК РФ перерывы для отдыха и питания не менее 30 минут формально есть, но фактически я их не использую.
- Сон. Ложусь после полуночи, встаю в шесть сорок пять. Семь часов сна при норме 8–9 часов — этого мало. По данным НИУ ВШЭ (исследование 2024 года, выборка 3200 респондентов), при графике 5/2 хроническую усталость к концу недели испытывают 43,7% работников.
- Еда на бегу. Завтрак — кофе, обед — булка из автомата, ужин — что найдётся в холодильнике. Организм не получает белок, клетчатку, витамины. Врач-терапевт Татьяна Челак отмечает: при интенсивных нагрузках организм в повышенном объёме расходует витамины группы B, витамины C, E, D, а также минералы. Если питание не восполняет эти потери, сил не остаётся вообще.
Когда усталость не проходит после выходных и держится больше двух-трех недель — это уже не просто «накопилось», а повод обратиться к врачу. Я начал с терапевта в районной поликлинике. Он назначил базовые анализы: общий и биохимический анализ крови, ферритин, гормоны щитовидной железы, витамин D. Оказалось, что ферритин у меня на нижней границе нормы, а витамин D — 18 нг/мл при норме от 30. Это уже называется дефицитом.
Если хочется подойти к вопросу серьёзнее, в Москве есть несколько специализированных учреждений. НИИ медицины труда имени академика Н.Ф. Измерова расположен по адресу: проспект Будённого, д. 31 (испытательный лабораторный центр) и 9-я улица Соколиной Горы, д. 12 (клиника). Ближайшее метро — «Семёновская», оттуда 8–10 минут пешком. В клинике работают 125 врачей, среди них терапевты, неврологи, эндокринологи, кардиологи, психиатры. Приём стоит от 800 до 2500 рублей. Здесь можно пройти комплексное обследование, включая компьютерную томографию, денситометрию и офтальмологию.
Центр профессиональной патологии ФНКЦ ФМБА России находится на Ореховом бульваре, д. 28, метро «Красногвардейская». Это один из лучших центров профпатологии в Москве — работает уже 25 лет, специализируется на периодических медицинских осмотрах и экспертизе связи заболевания с профессией. Приём — по будням с 9:00 до 15:00.
Единый координационный центр профессиональной патологии при ФГБУ ГНЦ ФМБЦ им. А.И. Бурназяна — на улице Маршала Новикова, д. 23, метро «Щукинская», всего 200 метров от станции. Здесь есть терапевтическое профпатологическое отделение с дневным стационаром.
Центр профпатологии при Сеченовском университете — на улице Россолимо, д. 11, метро «Фрунзенская». В клинике им. Е.М. Тареева принимают 8 врачей-профпатологов.
В Санкт-Петербурге тоже есть куда обратиться. ГБУЗ ЛО «Центр профпатологии» расположен на проспекте Мечникова, д. 27, литер О, на территории Дорожной клинической больницы. Работают 38 врачей. Северо-Западный окружной научно-клинический центр им. Л.Г. Соколова — на проспекте Культуры, д. 4, метро «Озерки». Центр имеет стационар и профпатологическое отделение.
Сколько стоят анализы
Я сдавал анализы в нескольких лабораториях и вот что выяснил. В лаборатории CMD комплекс «Витамины и минералы» стоит 8385 рублей плюс 285 рублей за взятие крови. Включает витамины D, B12, фолиевую кислоту, кальций, фосфор, магний, железо, цинк, медь, селен. Срок выполнения — 1–5 дней.
В СберЗдоровье отдельные анализы дешевле: витамин D — 2513 рублей, витамин B12 — 1266 рублей, фолиевая кислота — 1368 рублей. Базовый профиль «Витамины и минералы» — 6355 рублей. Взятие крови из вены включено.
В КДЛ комплексный анализ на все основные витамины (A, D, E, K, C, B1, B5, B6, B9, B12) обойдётся в 23 940 рублей — это самый полный вариант. Срок — 6 дней. Один только витамин D там стоит 2555 рублей, витамин B12 — 1290 рублей.
В ДНКОМ есть программа «Дефект витаминов и микроэлементов» за 7135 рублей, со скидкой — 4990 рублей. Взятие биоматериала — 330 рублей. Плюс этой лаборатории — можно сдать на дому.
Мой расчёт получился таким. Мне нужен был минимум: ферритин, витамин D, витамин B12, гормоны щитовидки (ТТГ, Т4 свободный), общий анализ крови. В CMD это обошлось примерно в 4500 рублей: ферритин — около 600 рублей, витамин D — около 2000, B12 — около 1300, ТТГ — около 500. Если добавить общий анализ крови (820 рублей), выходит 5300. Не космическая сумма, особенно если сравнивать с ценой хронической усталости и возможного больничного.
Реальные истории людей
Ольга работает воспитателем на ясельной группе уже два года. В феврале 2025 года она рассказала, что последний месяц чувствует себя очень плохо: не хочет работать, приходит и ждёт, когда пройдёт день, все раздражают, на детей срывается. Хочется сесть и плакать в углу. Причина — конфликт с родителями, накопившаяся нагрузка, ненормированный график и переработки за мизерную доплату. Психолог, который консультировал её, отметил, что выгорание наступает, когда нет восстановления ресурса или когда работа не по душе.
Анна, 32 года, руководитель отдела продаж в IT-компании. Обратилась с жалобами на хроническую усталость, бессонницу и раздражительность. Даже дома постоянно проверяла рабочие чаты, прокручивала в голове совещания. После 12 сессий с психотерапевтом она ввела правило «3 задачи в день» по матрице Эйзенхауэра, начала делать 10-минутные перерывы каждые два часа, научилась делегировать. Снизила рабочие часы с 12 до 8–9 в день, сохранив продуктивность. Муж заметил, что она стала «более присутствующей» дома.
Людмила в мае 2026 года описала своё состояние так: «Перестала хотеть идти на ранее любимую работу. Каждое воскресенье в голове крутились мысли — приду, а там проблемы-проблемы. В голове как будто образовалась пустота, начала делать серьёзные ошибки, бесконечно тревожилась. Не могла вспомнить элементарные вещи, подолгу вспоминала имена артистов, забывала поздравить близких с днём рождения».
Врач-психотерапевт Ирина Крашкина из клиники «Медицина» (академика Ройтберга) объясняет: профессиональное выгорение — это не обычная усталость после тяжёлого дня, а серьёзное расстройство. Когда человек длительное время пребывает в состоянии стресса, организм начинает давать сбой. Страдают нервная система и гормональный фон, нарушаются сон и метаболизм, ослабевает иммунитет, падает способность сосредотачиваться, появляются перепады настроения.
Один отзыв на форуме, который мне особенно запомнился, написал мужчина 45 лет: «Работаю инженером на заводе, 5/2, последние полгода чувствую, что выгораю. Прихожу домой — ни на что нет сил. Жена ругается, что я стал как овощ. Пошёл к терапевту, сдал анализы — гемоглобин на нижней границе, витамин D почти на нуле. Прописали витамины, железо. Через два месяца стал чувствовать себя заметно лучше. Не панацея, но хоть встаю по утрам без отвращения».
График работы и его влияние
График 5/2 — самый распространённый в России, по нему трудится около 40% работающего населения. Исследование сервиса «Зарплата.ру» и группы «Ренессанс Страхование» (выборка 2866 человек) показало: 73% работников с графиком 5/2 сталкиваются с выгоранием постоянно или периодически. При графике 2/2 этот показатель ниже — 62%, а у самозанятых — 56%.
Всемирная организация здравоохранения и Международная организация труда в 2021 году заявили: работа более 55 часов в неделю повышает риск инсульта на 35% и вероятность смерти от ишемической болезни сердца — на 17% по сравнению с 40-часовой неделей. Японцы для этого явления даже придумали термин «кароши» — смерть от переутомления на работе. Их исследования показали, что 80 часов переработки в месяц сверх восьмичасового графика в течение полугода могут привести к смерти.
Я посчитал свой график. При 5/2 и норме 40 часов в неделю получается около 160 часов в месяц. Но с переработками выходит 180–190. Годовая норма при пятидневке в 2026 году — около 1970 часов. У меня за прошлый год вышло 2150. Это уже нехорошо, и организм сигналит об этом усталостью.
Основатель SuperJob Алексей Захаров в интервью отметил: «Если человек работает головой, то у него рабочий график 24 на 7. Мозг не останавливается, даже когда он встаёт из-за стола». Это про меня — вечером и в выходные я всё равно думаю о задачах, проверяю почту, отвечаю в рабочих чатах.
Что я сделал конкретно
Я не стал ждать, пока всё само рассосётся, и начал действовать шаг за шагом.
- Сдал анализы. Как уже говорил, ферритин и витамин D были на нуле. Врач назначил препарат железа и витамин D в дозировке 2000 МЕ в день. Через два месяца ферритин поднялся с 15 до 42 нг/мл, витамин D — с 18 до 34 нг/мл. Усталость снизилась примерно на треть.
- Наладил сон. Стал ложиться в 23:00, а не после полуночи. Поставил будильник на 6:30 вместо 6:45 — разница вроде небольшая, но вносить стал в 22:30 и это помогает заснуть раньше. Убрал телефон из спальни. По рекомендации невролога исключил кофеинсодержащие напитки после 15:00.
- Ввёл перерывы. Каждые два часа встаю из-за стола, выхожу на улицу на 5–10 минут или хотя бы прохожусь по офису. Звоню себе напоминание. Поначалу казалось глупым, но через неделю привык и заметил, что к вечеру голова работает лучше.
- Начал делегировать. Перестал хвататься за всё подряд. Разделил задачи на «важные-срочные», «важные-несрочные», «неважные-срочные» и «неважные-несрочные». Последнюю категорию — в мусорку. Третье — передал коллегам там, где это возможно.
- Сократил рабочие часы. Договорился с руководителем уходить в 17:30 вместо 18:00, компенсируя тем, что прихожу на 15 минут раньше и не сижу в соцсетях в рабочее время. Получилось почти 8 часов чистого рабочего времени вместо 9 с отвлечениями.
- Изменил питание. Завтрак стал полноценным: каша с яйцом, а не кофе с сигаретой. Обед — в столовой, а не булка из автомата. Ужин — мясо или рыба с овощами. Психотерапевт Наталья Старосельская, которая работала с Анной, руководителем отдела продаж, рекомендовала на дороге домой включать подкаст или музыку, чтобы мозг выходил из рабочего режима. Я стал слушать аудиокниги — помогает переключиться.
Есть чёткий критерий: если усталость держится 2–3 недели и не проходит после ночного сна, если даже в выходные нет сил ни на что, если стал раздражительным без видимой причины, если появились проблемы с памятью и концентрацией — пора к врачу. Не к психологу сразу, а к терапевту. Он назначит анализы и исключит анемию, гипотиреоз, дефицит витаминов. Если по анализам всё нормально — тогда к неврологу или психотерапевту.
В СМ-Клиника, которая принимает по этому профилю, подчёркивают: попытки самостоятельно решить проблему приёмом витаминов и биологически активных добавок без консультации врача и лабораторных тестов грозят гипервитаминозом и печёночной недостаточностью. С другой стороны, игнорирование симптомов тоже опасно — если усталость является признаком заболевания, без медицинской помощи оно продолжит прогрессировать.
Санатории и восстановительные программы
Когда усталость зашла далеко, обычных выходных не хватает. В России есть санатории, которые предлагают программы по лечению синдрома хронической усталости и антистресс-перезагрузке.
Санаторий «Подмосковье» УДП РФ — в Московской области, город Домодедово, территория Объединённого санатория «Подмосковье», строение 25. Здесь есть специализированная программа лечения синдрома хронической усталости. Плюс — близко от Москвы, не нужно никуда лететь.
Санаторий «Валуево» — Москва, поселение Филимонковское, посёлок Валуево. Тоже есть программа лечения синдрома хронической усталости, минимальная продолжительность — 7 ночей. Находится в черте Москвы, добираться удобно.
Санаторий «Россия» в Белокурихе, Алтайский край, улица Славского, 34. Предлагает две программы: «Антистресс-перезагрузка» — для тех, кто живёт в постоянном стрессе, и «Энергия и бодрость» — для восстановления сил при переутомлении. Это лучший вариант, если нужен кардинальный reset — природа Алтая, термальные источники, чистый воздух.
Санаторий «Истокъ» в Ессентуках, Ставропольский край, улица Анджиевского, 23. Пятизвёздочный санаторий с антистресс-программой. Здесь применяют ксенонотерапию — ксенон считается одним из лучших средств защиты от стресса и переутомления. Минеральные воды и грязи Ессентуков сами по себе дают мощный оздоровительный эффект.
Лечебно-реабилитационный центр «Ока» ФМБА России — Московская область, город Коломна, деревня Тарбушево, территория ЛРЦ «Ока», д. 1, корп. 1. Современная площадка для реабилитации и профилактики. Плюс — используют подходы спортивной медицины, программы направлены на профилактику переутомления и снижения работоспособности.
Расчёт: что выгоднее
Я посчитал, во сколько мне обходится усталость в деньгах. Один день на больничном при средней зарплате в 70 000 рублей в месяц (это около 3300 рублей в рабочий день) — потеря дохода. Если из-за усталости я болею 5 дней в год вместо обычных 2, это 9900 рублей минуса. Плюс лекарства, плюс анализы — ещё 5000–7000 рублей. Итого около 15 000 рублей в год прямых потерь от того, что я не следил за здоровьем.
Теперь считаю профилактику. Анализы — 5000 рублей в год. Витамины D и B12 на курс — около 1500 рублей. Полноценное питание вместо фастфуда — плюс 2000 в месяц, итого 24 000 в год. Итого 30 500 рублей в год. Да, дороже. Но работоспособность выше, больничных меньше, на работе не косячу. В моём случае за последние полгода ни одного больничного — против четырёх за тот же период прошлого года. Экономия на больничных уже окупила расходы.
Что говорят специалисты
HR-менеджер Анастасия Курникова из коммуникационного агентства PR Partner советует: если работа стала однообразной и не вдохновляет, стоит поговорить с руководством об изменениях — участие в новых проектах, курсы, тренинги. Иногда несколько дней отдыха, смена обстановки или поездка за город дают перезагрузку.
Психолог Глеб Ткаченко, комментируя ситуацию женщины, которая перешла на новую работу юристом и столкнулась с перегрузкой, отметил важную вещь: напряжение на новой работе — это не признак слабости. Это естественная реакция на новый этап, когда психика ищет опору и учится справляться с нагрузкой. Неопытность — не признак слабости, а стадия развития.
Невролог Павел Дудник из СМ-Клиника рекомендует: для борьбы с усталостью наладить сон — исключить кофеин во второй половине дня, проветривать помещение, устранить источники дневного света и голубого светодиодного излучения от экранов. Смена деятельности с уменьшением монотонности тоже помогает.
Чего делать не стоит
- Не пытаться заглушить усталость энергетиками и кофе. Кофеин даёт краткосрочный эффект, после которого наступает ещё больший спад. Татьяна Челак прямо говорит: сладости и кофе дают лишь краткосрочную энергию, которая быстро заканчивается, и организм впадает в состояние ещё большей усталости.
- Не игнорировать симптомы. Если усталость не проходит после отдыха — это может быть признаком анемии, гипотиреоза, депрессии, дефицита витаминов. Чем дольше тянешь с обращением к врачу, тем сложнее лечение.
- Не пытаться «взять себя в руки» через силу. Это путь к полноценному выгоранию, которое по классификации ВОЗ (МКБ-11) уже считается заболеванием.
- Не принимать витамины наобум. Избыток не лучше дефицита — гипервитаминоз может повредить печень. Сначала анализы, потом — препараты.
Я не могу сказать, что совсем перестал уставать. Но устаю заметно меньше. По десятибалльной шкале было 8–9 к концу недели, стало 4–5. Засыпаю быстрее, просыпаюсь без будильника по выходным. На работе перестал косячить от невнимательности. Перестал проверять рабочую почту в 11 вечера — удалил рабочий аккаунт из почтового клиента на телефоне.
Главное, что я понял: усталость — это не норма. Это сигнал. Иногда он означает, что нужно наладить режим, иногда — что в организме что-то не так. Игнорировать его — худший вариант. Лучший — разобраться, что именно не так, и починить.